Все цифры рассчитаны на мужчину весом 80 кг. При другом весе все количества ингредиентов масштабируются пропорционально: вес / 80. Например, при весе 70 кг — умножить на 0,875, при 90 кг — на 1,125.
| Нутриент | Цель | Факт | Статус |
|---|---|---|---|
| Калории | 2 200 ккал | 2 100 ккал | ✓ −5%, в пределах нормы |
| Белок | 100 г | 120 г | ✓ с запасом |
| Жиры | 75 г | 95 г | ⚠ выше нормы |
| Углеводы | 275 г | 205 г | ⚠ ниже нормы |
| Клетчатка | 25 г | 39 г | ✓ с запасом |
| Насыщенные жиры | до 24 г | ~18 г | ✓ |
Белок — 120 г. Закрывается тремя источниками: куриная грудка, яйца и нут. Три источника важны — животный белок даёт полный аминокислотный профиль, растительный добавляет клетчатку и снижает нагрузку на бюджет. Избыток белка (+20 г к цели) здесь не проблема: при офисной активности организм просто использует излишек как энергию.
Жиры — 95 г. Формально выше нормы, но насыщенные жиры в пределах рекомендаций ВОЗ (18 г из допустимых 24 г). Превышение даёт ненасыщенный жир из тыквенных семечек, кунжута и скумбрии — именно тот тип, который ВОЗ рекомендует как основной источник жиров.
Углеводы — 205 г. Ниже классической рекомендации. Качество углеводов высокое: гречка и овсянка дают медленное высвобождение глюкозы без скачков. Для офисного режима с низкой физической нагрузкой этого достаточно.
Клетчатка — 39 г. Почти вдвое выше нормы. Обеспечивается капустой (ежедневно сырой), нутом, семенами и фруктами. Это одно из главных достоинств рациона — большинство людей хронически недополучают клетчатку.
| Нутриент | Факт | Норма | Покрытие | Источники (% от нормы) |
|---|---|---|---|---|
| B1 (тиамин) | 1,5 мг | 1,2 мг | 126% | Нут (27%), овсянка (26%), молоко (10%), кунжут (9%) |
| B2 (рибофлавин) | 2,0 мг | 1,3 мг | 152% | Яйца (42%), молоко (35%), йогурт (11%), нут (11%) |
| B3 (ниацин) | 25,7 мг | 16,0 мг | 161% | Куриная грудка (57%), гречка (35%), скумбрия (19%), тыквенные семечки (10%) |
| B5 (пантотенат) | 7,9 мг | 5,0 мг | 158% | Яйца (37%), нут (21%), молоко (19%), овсянка (15%) |
| B6 | 3,0 мг | 1,3 мг | 228% | Куриная грудка (44%), бананы (38%), нут (27%), скумбрия (16%) |
| B7 (биотин) | 71,9 мкг | 30,0 мкг | 240% | Яйца (100%), овсянка (56%), молоко (27%), гречка (19%) |
| B9 (фолат) | 693 мкг | 400 мкг | 173% | Нут (93%), капуста (18%), яйца (14%), овсянка (9%) |
| B12 | 6,3 мкг | 2,4 мкг | 264% | Скумбрия (121%), яйца (56%), молоко (50%), йогурт (23%) |
| A | 1397 мкг | 900 мкг | 155% | Морковь (62%), печень трески (54%), яйца (20%), молоко (8%) |
| C | 134 мг | 90 мг | 149% | Капуста (68%), зелень (20%), лимон (18%), картофель (15%) |
| D | 29,9 мкг | 15,0 мкг | 199% | Печень трески (143%), скумбрия (36%), яйца (16%) |
| E | 25,9 мг | 15,0 мг | 173% | Тыквенные семечки (78%), масло подсолнечное (46%), печень трески (14%) |
| K | 383 мкг | 120 мкг | 319% | Зелень (182%), капуста (106%), морковь (7%) |
| Ca (кальций) | 907 мг | 1000 мг | 91% ⚠ | Молоко (30%), кунжут (13%), йогурт (11%), нут (7%) |
| Fe (железо) | 20,0 мг | 8,0 мг | 250% | Нут (52%), тыквенные семечки (37%), овсянка (35%), яйца (26%) |
| Mg (магний) | 779 мг | 420 мг | 186% | Тыквенные семечки (47%), гречка (44%), овсянка (22%), нут (18%) |
| P (фосфор) | 2254 мг | 700 мг | 322% | Тыквенные семечки (59%), гречка (40%), овсянка (39%), нут (35%) |
| K (калий) | 4051 мг | 3500 мг | 116% | Нут (17%), бананы (14%), молоко (11%), гречка (11%) |
| Zn (цинк) | 15,2 мг | 11,0 мг | 139% | Тыквенные семечки (24%), овсянка (22%), нут (21%), гречка (17%) |
| Se (селен) | 131 мкг | 55 мкг | 238% | Яйца (67%), овсянка (42%), куриная грудка (33%), скумбрия (27%) |
| I (йод) | 150 мкг | 150 мкг | 100% | Йодированная соль (100%) |
| Mn (марганец) | 8,7 мг | 2,3 мг | 376% | Овсянка (143%), тыквенные семечки (66%), нут (64%), гречка (45%) |
| Cu (медь) | 3,4 мг | 0,9 мг | 376% | Гречка (98%), нут (63%), кунжут (60%), тыквенные семечки (50%) |
| Mo (молибден) | 216 мкг | 45 мкг | 480% | Нут (326%), скумбрия (26%), яйца (24%) |
Превышение норм по ряду нутриентов безопасно. Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) и минералы с высоким покрытием находятся в пределах установленных безопасных уровней потребления. Марганец (376%, 8,7 мг) — единственный показатель, близкий к верхней границе (11 мг/день), однако из пищевых источников токсичность марганца не зафиксирована.
Водорастворимые витамины (B-группа, C) не накапливаются в организме — избыток выводится с мочой, поэтому их регулярное потребление критично. При полном отсутствии витамина C в рационе первые симптомы авитаминоза появляются через 4–6 недель. Запасы B1 и B6 истощаются за несколько недель, B9 (фолат) — за 1–3 месяца. Исключение — B12: накапливается в печени на 3–5 лет.
Витамин A относится к жирорастворимым и накапливается в печени. При регулярном потреблении в пределах нормы это безопасно, однако разовое употребление большого количества продуктов с высоким содержанием витамина A (например, большой порции печени трески) может вызвать признаки гипервитаминоза. Поэтому печень трески в рационе употребляется строго в указанном количестве — чайная ложка в день.
Расчётные цифры отражают содержание нутриентов в продуктах, но реальное усвоение зависит от формы нутриента: железо из растительных источников усваивается хуже, чем из животных, кальций из кунжута — хуже, чем из молочных продуктов. Усвояемость также зависит от возраста, состояния ЖКТ и индивидуальных особенностей организма. При наличии хронических заболеваний перед переходом на этот рацион необходима консультация с врачом.
Рацион следует принципам Гарвардской тарелки: каждый приём пищи собирается так, чтобы половину занимали овощи и фрукты, четверть — цельные злаки, четверть — белок. Жиры присутствуют в умеренном количестве через семена и рыбу.
По составу продуктов рацион является региональной адаптацией средиземноморской диеты. Принципы те же: растительная база, рыба, минимум обработанных продуктов, качественные жиры. Отличие — усиленный витамин D через печень трески и скумбрию, которых в классическом средиземноморском варианте недостаточно для российских широт.
Базовый рацион решает задачу нутритивной полноты, но иногда хочется чего-то вкусного. Большинство магазинных снеков — это сахар, маргарин и усилители вкуса в красивой упаковке. Из ингредиентов набора и небольших дополнений (мука, сахар или мёд, какао
Готовая неделя на основе набора №11. 4 приёма пищи в день, 5 рабочих дней + 2 выходных. Активная готовка — только воскресенье и среда, в остальные дни сборка из готовых заготовок за 3–7 минут. Суммарное время на кухне — около 4 часов в неделю.