Концепция

Рацион построен вокруг двух точек заготовки:

• Воскресенье (большая готовка, ~2.5 часа): запекание курицы, варка гречки и нута, шинковка капусты и моркови, овсяный пирог. Закрывает 4 рабочих дня.
• Среда вечер (короткая дозаготовка, ~1 час): довариваем гречку, перешинковываем капусту, доготавливаем курицу или скумбрию. Закрывает остаток недели.

В рабочие дни — только сборка и разогрев.

График готовки

Воскресенье

Время	Действие
11:00	Замочить нут (с вечера субботы или утром)
12:00	Поставить запекаться курицу (2 кг, 200°C, 25 мин)
12:00	Параллельно — варить гречку (500 г, 20 мин)
12:30	Поставить варить нут (500 г, ~1 час)
12:30	Шинковать капусту (1 кг) и морковь (500 г)
13:00	Замесить и поставить овсяный пирог (40 мин)
13:40	Расфасовать всё по контейнерам
14:00	Готово

Итого: 2.5 часа активного времени, большая часть параллельно.

Среда вечер

Время	Действие
19:00	Запечь скумбрию (20 мин)
19:00	Параллельно — сварить гречку на остаток недели (300 г)
19:20	Перешинковать свежую капусту и морковь
19:40	Расфасовать
20:00	Готово

Итого: 1 час.

Каждое утро (5 минут)

• Достать овсянку с йогуртом из холодильника или отрезать кусок овсяного пирога.
• Намазать чайную ложку печени трески на хлебец (или просто съесть с гарниром в обед).

Меню по дням

Понедельник

Приём	Блюдо	Готовка
Завтрак	Овсянка с йогуртом, бананом, кунжутом	0 мин — из холодильника
Обед	Гречка + запечённая курица + свежая капуста с маслом и лимоном	5 мин — разогреть
Перекус	Яблоко + горсть тыквенных семечек + чай	0 мин
Ужин	Хумус + свежие овощи (морковь, капуста) + хлебцы	5 мин — смешать хумус

Калории: ~2100 ккал · Белок: ~120 г

Вторник

Приём	Блюдо	Готовка
Завтрак	Овсянка с яблоком и кунжутом	0 мин — из холодильника
Обед	Гречка + курица + морковь натёртая с соевым соусом и кунжутом	5 мин
Перекус	Йогурт натуральный + банан	0 мин
Ужин	Салат из капусты с курицей + варёное яйцо	5 мин

Калории: ~2050 ккал · Белок: ~125 г

Среда

Приём	Блюдо	Готовка
Завтрак	Овсяный пирог (если делали) или овсянка с йогуртом	0 мин
Обед	Гречка + хумус + морковь	3 мин
Перекус	Яблоко + тыквенные семечки	0 мин
Ужин	Запечённая скумбрия + картофель отварной + свежая капуста	20 мин — параллельно с готовкой на остаток недели

Калории: ~2150 ккал · Белок: ~115 г

Четверг

Приём	Блюдо	Готовка
Завтрак	Овсянка с йогуртом, бананом, кунжутом	0 мин
Обед	Гречка + остатки скумбрии (холодная) + капуста квашеная или свежая	3 мин
Перекус	Бутерброд с печенью трески на хлебце	1 мин
Ужин	Яичница с морковью и зеленью + капуста с маслом	7 мин

Калории: ~2100 ккал · Белок: ~110 г

Пятница

Приём	Блюдо	Готовка
Завтрак	Овсяный пирог с молоком	0 мин
Обед	Гречка + курица + морковь по-корейски (если делали)	5 мин
Перекус	Йогурт с тыквенными семечками и бананом	1 мин
Ужин	Хумус с овощами + варёное яйцо + хлебцы	5 мин

Калории: ~2050 ккал · Белок: ~115 г

Суббота (выходной)

Более разнообразный день — есть время на нормальный приём пищи.

Приём	Блюдо	Готовка
Завтрак	Яичница из 3 яиц с овощами и зеленью + капуста с маслом	10 мин
Обед	Суп на курином бульоне с нутом и овощами (если делали) или скумбрия с картофелем	15 мин
Перекус	Йогурт с фруктами	0 мин
Ужин	Жареная курица в маринаде + гречка + салат из свежей капусты с морковью	45 мин (готовка курицы на следующую неделю)

Калории: ~2200 ккал · Белок: ~135 г

Воскресенье (готовка + еда)

Приём	Блюдо	Готовка
Завтрак	Гречневая каша на молоке с бананом и кунжутом	5 мин
Обед	Скумбрия запечённая + картофель + капуста	25 мин (или из остатков субботы)
Перекус	Бутерброд с печенью трески + яблоко	1 мин
Ужин	Лёгкий — салат с курицей (свежезаготовленной) + йогурт	5 мин

Калории: ~2150 ккал · Белок: ~125 г

Подробные рецепты блюд из меню

Ниже — рецепты блюд, которые встречаются в меню, но не описаны отдельно в статьях по ингредиентам.

Овсянка с йогуртом, бананом и кунжутом (одна порция)

Базовый завтрак, замачивается с вечера или готовится утром за 3 минуты.

Ингредиенты:

• Овсянка крупная — 60 г
• Йогурт натуральный — 100 г
• Молоко — 50 мл
• Банан — 1 шт
• Кунжут — 1 ч. л.
• Тыквенные семечки — 1 ч. л.

Процесс:

• С вечера: смешать овсянку, йогурт и молоко в банке, убрать в холодильник.
• Утром: добавить нарезанный банан, кунжут и семечки. Готово.

Альтернатива — добавить горячее молоко вместо холодного, тогда овсянка готова сразу.

Овсянка с яблоком и кунжутом

То же что выше, но банан заменяется яблоком. Яблоко натирается на крупной тёрке или нарезается мелким кубиком, сбрызгивается несколькими каплями лимонного сока чтобы не темнело.

Гречневая каша на молоке с бананом

Ингредиенты (одна порция):

• Варёная гречка из заготовки — 150 г
• Молоко — 200 мл
• Банан — 1 шт
• Кунжут — 1 ч. л.
• Соль — щепотка

Процесс:

• Гречку залить молоком в кастрюльке, довести до кипения.
• Варить 3–4 минуты до прогрева.
• Снять с огня, добавить нарезанный банан и кунжут.

Можно делать в микроволновке: гречка + молоко в миску, 2 минуты, перемешать, ещё минута.

Яичница с морковью и зеленью

Ингредиенты (одна порция):

• Яйца — 2–3 шт
• Морковь натёртая — 80 г
• Зелень — небольшой пучок (петрушка или укроп)
• Масло подсолнечное — 1 ч. л.
• Соль, перец

Процесс:

• Разогреть сковороду с маслом на среднем огне.
• Выложить морковь, обжарить 3 минуты до мягкости.
• Вбить яйца, посолить, поперчить.
• Перемешать через 1 минуту (как омлет) или оставить (как глазунью).
• В конце посыпать рубленой зеленью.

Салат из капусты с курицей и кунжутом

Ингредиенты (одна порция):

• Капуста свежая шинкованная — 120 г
• Морковь натёртая — 50 г
• Куриная грудка готовая — 100 г (нарвать руками)
• Кунжут — 1 ч. л.
• Масло подсолнечное — 1 ч. л.
• Соевый соус — 1 ч. л.
• Уксус — несколько капель
• Чёрный перец

Процесс:

• Смешать капусту и морковь в миске.
• Заправить маслом, соевым соусом, уксусом.
• Добавить курицу и кунжут, перемешать.

Суп на курином бульоне с нутом

Ингредиенты (3–4 порции, ~20 минут):

• Куриный бульон от варки грудки — 1.5 л
• Куриная грудка варёная — 200 г (нарезать)
• Картофель — 2 шт (кубиком)
• Морковь — 1 шт (кружками)
• Лук — 1 шт (нарезать)
• Нут варёный — 150 г
• Зелень
• Соль, лавровый лист, перец горошком

Процесс:

• Лук обжарить на сухой сковороде или с каплей масла 3 минуты.
• Бульон довести до кипения, добавить картофель, морковь и лук.
• Варить 15 минут до мягкости картофеля.
• Добавить нут и курицу, прогреть 3 минуты.
• Снять с огня, добавить рубленую зелень.

Хранение: 3 дня в холодильнике.

Скумбрия запечённая с картофелем

Ингредиенты (2 порции, ~25 минут):

• Скумбрия свежемороженая — 1 шт (~400 г)
• Картофель — 3–4 шт (нарезать кружками 0.5 см)
• Лимон — половина
• Масло подсолнечное — 1 ст. л.
• Соль, перец, паприка
• Горчица — 0.5 ч. л.

Процесс:

• Духовку разогреть до 200°C.
• Картофель посолить, поперчить, сбрызнуть маслом, выложить на противень.
• Скумбрию выпотрошить, обсушить, сделать надрезы, натереть солью и паприкой снаружи, горчицей внутри.
• Внутрь вложить ломтики лимона.
• Выложить скумбрию поверх картофеля.
• Запекать 20–22 минуты до золотистой корочки.

Бутерброд с печенью трески

Ингредиенты:

• Хлебец цельнозерновой или ломтик хлеба — 1 шт
• Печень трески из банки — 1 ч. л. (10 г)
• Зелень — несколько листиков
• Лимонный сок — несколько капель

Процесс: размять печень вилкой, намазать на хлебец, посыпать зеленью и капнуть лимоном.

Хумус со свежими овощами

Ингредиенты (2 порции):

• Хумус домашний (см. статью о нуте) — 150 г
• Морковь свежая — 1 шт (нарезать палочками)
• Капуста свежая — несколько листьев
• Хлебцы — 3–4 шт
• Оливки или маринованный огурец — по желанию

Процесс: выложить хумус в миску, рядом овощи и хлебцы — макать.

Сводка по неделе

Параметр	Значение
Средние калории в день	~2110 ккал
Средний белок в день	~120 г
Активная готовка	~4 часа
Готовка в рабочие дни	0 минут утром, 0–7 минут обед, 5–10 минут ужин
Сборка завтрака	Все будни — 0 минут